Birçok sporcu, fitnes egzersizlerinden ve aynı zamanda yaralanmalardan da addüktörleri ve kaçıranları bilir. Burada bu kas gruplarının arkasında ne olduğunu ve yaralanmaları nasıl önleyeceğinizi öğrenebilirsiniz.
Addüktörler ve kaçıranlar, kollarımızı ve bacaklarımızı birbirine çeken veya birbirinden ayıran iki rakiptir. Sağlıklı omuzlar ve kalçalar için her iki kas grubunu da güçlendirmek önemlidir. Ayrıca dengemizi düzenlerler ve yürüme, ayakta durma ve uzuvlarımızı döndürme yeteneğimizden sorumludurlar.
Adduktörlerin ve kaçıranların bulunduğu yer burasıdır.
Kelime addüktörler Latince “adducere” kelimesinden türemiştir ve “yönlendirmek” anlamına gelir. Adduktörler, diğer altı iskelet kası arasındadır. iç uylukbu bacakları vücudun merkezine götürür. için kol addüktörleri pektoralis majör, ön deltoidler ve daha derin deltoidleri içerir.
kaçıranlar örneğin ellerinizde, kollarınızda ve bacaklarınızda var. Bunlar, kasları içerir. dış uyluk, uzuvları vücudun ortasından dışarı doğru yönlendirir veya yayar. Ayrıca yürürken kalçaları ve pelvisi stabilize ederler. Latince “abducere” kelimesi “uzaklaştırmak” anlamına gelir.
Adduktörlerin ve kaçıranların tipik hareketleri
Addüktörler ve kaçıranlar için egzersizler
Yanında bacak makasıHer iki kas grubu için de ortak bir egzersiz olan bu hareketi çeşitli hareketlerle de yapabilirsiniz. yoga egzersizleri güçlendirin, gerin ve rahatlayın. Her şeyden önce bu önemli Bacak addüktörlerini germeböylece lotus pozisyonunu yapabilirsiniz (tipik yoga koltuğu) alabilir.
Bacak makası her iki kas grubu için de iyi bir egzersizdir. (Kaynak: mm görselleri/Phil Date/imago-resimleri-resimleri)
Addüktörler ve kaçıranlar nasıl eğitilir?
Adduktörleri ve kaçıranları evde veya spor salonunda eğitmenin birkaç yolu vardır. İsteğe bağlı olarak, bazı egzersiz seansları için dambıl veya halter, ağırlık manşetleri, kettlebells veya sağlık topu kullanabilirsiniz.
Addüktörler ve kaçıranlar için olası yaralanmalar
Adduktörlerin ve kaçıranların yaralanmalarına genellikle yetersiz veya tek taraflı eğitimin yanı sıra aşırı yüklenme veya aşırı esneme neden olur.
Addüktörler ve kaçıranlar, kollarımızı ve bacaklarımızı birbirine çeken veya birbirinden ayıran iki rakiptir. Sağlıklı omuzlar ve kalçalar için her iki kas grubunu da güçlendirmek önemlidir. Ayrıca dengemizi düzenlerler ve yürüme, ayakta durma ve uzuvlarımızı döndürme yeteneğimizden sorumludurlar.
Adduktörlerin ve kaçıranların bulunduğu yer burasıdır.
Kelime addüktörler Latince “adducere” kelimesinden türemiştir ve “yönlendirmek” anlamına gelir. Adduktörler, diğer altı iskelet kası arasındadır. iç uylukbu bacakları vücudun merkezine götürür. için kol addüktörleri pektoralis majör, ön deltoidler ve daha derin deltoidleri içerir.
kaçıranlar örneğin ellerinizde, kollarınızda ve bacaklarınızda var. Bunlar, kasları içerir. dış uyluk, uzuvları vücudun ortasından dışarı doğru yönlendirir veya yayar. Ayrıca yürürken kalçaları ve pelvisi stabilize ederler. Latince “abducere” kelimesi “uzaklaştırmak” anlamına gelir.
Adduktörlerin ve kaçıranların tipik hareketleri
- bacak bacak üstüne at,
- tek ayak üzerinde durun ve pelvisinizi uyluğunuza yaklaştırın
- veya futbolda, bir ayağınızı ileri doğru hareket ettirin ve ayağınızın iç kısmıyla topa vurun (dış rotasyon),
- kolları veya bacakları vücuttan yanlara doğru hareket ettirin,
- parmakları veya ayak parmaklarını yaymak
Addüktörler ve kaçıranlar için egzersizler
Yanında bacak makasıHer iki kas grubu için de ortak bir egzersiz olan bu hareketi çeşitli hareketlerle de yapabilirsiniz. yoga egzersizleri güçlendirin, gerin ve rahatlayın. Her şeyden önce bu önemli Bacak addüktörlerini germeböylece lotus pozisyonunu yapabilirsiniz (tipik yoga koltuğu) alabilir.
Bacak makası her iki kas grubu için de iyi bir egzersizdir. (Kaynak: mm görselleri/Phil Date/imago-resimleri-resimleri)
Addüktörler ve kaçıranlar nasıl eğitilir?
Adduktörleri ve kaçıranları evde veya spor salonunda eğitmenin birkaç yolu vardır. İsteğe bağlı olarak, bazı egzersiz seansları için dambıl veya halter, ağırlık manşetleri, kettlebells veya sağlık topu kullanabilirsiniz.
- şınav
- yan kolçak
- Geniş bir stand ile ağız kavgası – kendi vücut ağırlığınızla veya bacak presiyle
- Çapraz hamle – isteğe bağlı olarak bir fitness bandı ile
- Yanal yıldız tahtası (bir kol ve bir bacak yana doğru açılmış)
- Dar bir duruşla ağız kavgası – kendi vücut ağırlığınızla veya bacak presinde
- yan bacak kaldırma (diz çökme ve yatma)
Addüktörler ve kaçıranlar için olası yaralanmalar
Adduktörlerin ve kaçıranların yaralanmalarına genellikle yetersiz veya tek taraflı eğitimin yanı sıra aşırı yüklenme veya aşırı esneme neden olur.
- iltihaplanma
- Kas veya kasık suşları
- hamstring gözyaşları
- kas demeti gözyaşları
- tam kas yırtıkları