Uykumuz niye Kaçar; niye kimi vakit Güzel Uyuyamayız? Karşılıklar İçeride…

  • Konuyu başlatan admin
  • Başlangıç tarihi
A

admin

Guest
Uykumuz niye Kaçar; niye kimi vakit Güzel Uyuyamayız? Karşılıklar İçeride…
Kimin, ne kadar uyuması gerektiğinden buradaki yazımızda esasen bahsetmiştik. Pekala lakin uykumuzu kaçıran ya da kalitesini düşüren şeylerin neler olduğunu ne kadar biliyoruz?

Bilhassa COVID daha sonrası dünyada, gece uykunuzu bozmayı bekleyen epeyce sayıda uyku katili bulunuyor. Lakin Emma Sleep nörobiyoloğu ve Uyku Araştırmaları Lideri Dr. Verena Senn‘in deklare ettiğı üzere, en büyüklerinden kimilerini saptayabilirseniz, savaşmaya başlayabilirsiniz.

Öncelikle, gerilim yahut telaş yaşıyorsanız, uyku sisteminiz bozulacak ve uyku kaliteniz etkilenecektir. Sorunu arttıran bir öteki durum, uyku eksikliğinin yaşayabileceğiniz rastgele bir tasayı daha da kötüleştirebilmesidir. Bu, kısır bir gerilim ve uykusuzluk döngüsüne yol açabilir.

Dr. Senn, yatmadan evvel telaşlı hislerle savaşmanın bir yolu olarak meditasyonu öneriyor. Zira daha yavaş, daha denetimli teneffüs, sempatik hudut sistemini atlayarak bedenin parasempatik hudut sistemini harekete geçirebiliyor.

Dr. Senn, “Tertipli meditasyon uygulaması hem de beynin ‘sakinleştiricisinin’ (nörotransmitter GABA) konsantrasyonunu da artırarak rahatlamanıza yardımcı olur” diye açıklıyor ve devam ediyor: “İçinizden her nefesi sayarak nefesinizi yavaşlatmayı deneyin – zihniniz dağılmaya başlarsa, yeniden nefesinize odaklanmaya devam edin.

Süratli ve kısa bir uyku, bilhassa odaklanmanızdan ruh halinize kadar her şeyi iyileştirebileceği için gece uyuyamadığınız vaktin düzgün bir telafisi üzere görünse de, bir daha de dikkatli olmanızda yarar olabilir.

Sık sık gerçekleştirilen kısa uykular – yahut hayli uzun süren gündüz kestirmeleri – çözdüklerinden daha fazla sorun yaratabilir, gece uyku tertibinizi bozabilir ve istediğiniz vakit uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Dr. Senn bu bahiste da “Bu sıkıntılar ekseriyetle şekerlemeler 20 dakikadan uzun sürdüğünde ortaya çıkar. 20 dakikalık süratli bir şekerleme size ekstra bir uyanıklık artışı sağlayabilirken, bundan daha sonra uykunun daha derin basamaklarına geçmeye başlarsınız ve bu da uyandığınızda sersemlemiş üzere hissetmenize niye olabilir” diyor.

Kafein uykuyu bölen en büyük hatalılardan biridir ve akşam yemeğinden daha sonra bir kahve yahut yatmadan evvel bir fincan çay biroldukça insan için adeta bir ritüel olsa da, uykunuz için yapabileceğiniz en berbat şeylerden biri. Bunun sebebi, kafeinin beyindeki, bedenimizin yorgunluk belirtilerini (ve uyku ipuçlarını) tanımlamasına müsaade veren süreçleri bloke etmesidir.

Kafein herkesi farklı biçimde etkilerken, birtakım araştırmalar yatmadan altı saat evvel bile kafein tüketmenin uyku sürenizi bir saat kısaltabildiğini söylüyor. Bu yüzden, yatmadan en az birkaç saat evvel kafeinden uzak durmanızda fayda var.

Sabahları daha zinde hissetmenize yardımcı olmak için, bilhassa daha soğuk ve karanlık aylarda bir uyandırma ışığı kullanmayı düşünebilirsiniz.

Nizamlı antrenman, uygun bir fizikî ve zihinsel sıhhat için hayati değer taşır ve daha âlâ bir uyku ve güzelleşmeye niye olurken, bunu günün yanlışsız saatinde yapmanız epeyce kıymetlidir. Zira fizikî efor bedenin iç sıcaklığını yükseltir ve bu, bedeninizin uyumaya çalışırken gereksinim duyduğu şeyin tam zıddıdır.

Dr. Senn, “Yatmadan evvel idman yapmayın – bu hakikaten yapmamanız gereken bir şey” diyor. Bedeninize yatmadan evvel soğuması için çokça vakit vermek için sabahtan öğlenden daha sonraya kadar antrenman yapılmalıdır” diyerek kendi fikrini açıklıyor.

Geceleri ağır antrenman önerilmeyebilir fakat bir daha de araştırmalar, yatma rutininizin bir modülü olarak yavaşça esnemenin sizi uykudan evvel rahatlatabileceğini gösteriyor.

Olağanüstü bir gece uykusu talihinizi artırmak istiyorsanız takip etmeniz gereken yalnızca beden ısınız değil. Yatak odanız fazlaca sıcaksa, bedeniniz daha yeterli bir uyku için gereksinim duyduğu biçimde soğumayacaktır.

Bedenin iç sıcaklığı dalgalanır, çoklukla sabahın erken saatlerinde ve öğlenden daha sonra tekrar tepeye ulaşır, lakin uyku geldiğinde değerli ölçüde soğuması gerekir. Bunu desteklemek için yatak odanızın sıcaklığını 15.5 – 19°C civarında tutmanız önemli.

Daha gelişmiş uyku izleyicilerinden kimileri, gece boyunca sıcaklığınızı izlemek için tasarlanmıştır ve bu eserler, uyurken epeyce sıcak olmanın sizin için en büyük sıkıntılardan biri olup olmadığını keşfetmenize yardımcı olabilir.

Getty

Muhtaçlık duyduğunuz uykuyu almanız kelam konusu olduğunda en bariz fakat gözden kaçan problemlerden biri de yatağınızdır ve sizin için en uygun yatağa sahip olmanız, gece uykunuzun kalitesi değerli ölçüde arttırabilir.

Dr Senn, “Uyurken kalçalarınızın, bacaklarınızın ve başınızın çoklukla nasıl konumlandığını ve bu bölgelerin nasıl destekleneceğini göz önünde bulundurmak, bu alanların hiç birinin gergin olmamasını sağlamak için değerlidir” diyor ve ekliyor: “Bedeninizin – bilhassa de omurganızın – dinlenirken aldığı takviye, sadece uykunuzu değil, sıhhatinizi da daha geniş manada etkileyebilir. Köpük şilteleri tavsiye ederim. yavaşça ve taşıması kolay olmanın yanı sıra mükemmel bir dayanak sunuyorlar.

Sirkadiyen ritimlerimiz ay döngüsünün dört basamağıyla ilişkili olduğundan, Ay’ın da uyku nizamlarını etkileyebileceği biliniyor. Ay dolunay ve en parlak halindeyken, uykuya niye olan hormon melatonin üretimini baskılayarak bizi uyanık tutan gerilim hormonu kortizolde bir artışı uyarabilir.

Ay evrelerinin uykuyu nasıl etkilediğini inceleyen çalışmalar, insanların dolunaydan hemilk evvel ve dolunay sırasında daha az verimli ve daha az derin uyuduklarını gösteriyor.

Dr Senn, “Uykudan evvelki saatlerde elektronik aygıtların mavi ekranlarına bakmak da birebir tesire sahip olabilir, bu yüzden onlardan kaçınmaya çalışın” diyor.