A
admin
Guest
Kimler, Ne Kadar Uyumalı? Yeterli Bir Uyku İçin Neler Yapılmalı?
Sekiz saatin bir insan için en uygun uyku müddeti olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ama aslında bedeninizin gereksinimleri hayatınız boyunca değişir. Dinlenme kelam konusu olduğunda, yaşınız, sıhhatiniz ve hatta işiniz, her gece kaç saat uyumanız gerektiğini etkileyebilir.
ABD Ulusal Uyku Vakfı’nın yönergeleri yaşa göre ayrılıyor, lakin bu sayıların sadece tavsiye niteliğinde olduğunu unutmamakta yarar var; yaşınız ne kadar uykuya gereksiniminiz olduğunun yeterli bir göstergesi olsa da, şahsi durumunuzu da göz önünde bulundurmalısınız.
Ulusal Uyku Vakfı, 18 ila 64 yaş içindeki yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyumasını öneriyor. Bu müddet, 65 yaşından büyük yetişkinler için biraz azalıyor ve önerilen uyku müddeti gecelik yedi ila sekiz saat ortasına iniyor.
Fakat buradaki tek belirleyici faktörün yaş olmadığını bir sefer daha belirtmekte yarar var. Hasta yahut fizikî olarak şiddetli işleri olan şahısların önerilen saatlerden daha fazlasına muhtaçlığı olabilir.
Yeminli bir psikolog, sinirbilimci, müellif ve uyku uzmanı olan Dr. Lindsay Browning, “uykudayken antikorlar üretiyoruz, bu yüzden hastaysanız daha fazla uykuya gereksiniminiz olacak. Güzel değilseniz teklifleri unutun ve gereksiniminiz olduğu kadar uyuyun” diyor.
Misal bir biçimde günlerini iş yahut öteki idmanlar yoluyla fizikî olarak faal geçirenlerin de daha fazla uyku gereksinimi duyması olası. Dr. Browning, “Fizikî olarak ne kadar etkin olursak, bedenimizi tamir etmeye o kadar hayli gereksinimimiz olur” diyor ve ekliyor: “Alacağınız uyku daha derin olur ve daha yenilenmiş hissedersiniz.“
Gençlerin epeyce derin uyuyabilecekleri bir sır olmasa da, bunun niçini tembellik değil. Yalnızca vücutlarının içgüdüsel olarak onlara yapmalarını söylemiş olduği şeyi yapıyorlar. Ulusal Uyku Vakfı, 14-17 yaş içindeki gençlerin gece başına yaklaşık sekiz ila 10 saat uykuya muhtaçlığı olduğunu öneriyor.
Araştırmalar, gençlerin bu biçimlendirici senelerda öğrenmelerini, hafızalarını, dikkatlerini ve biliş süreçlerini desteklemek için yetişkinlerden daha fazla uykuya muhtaçlık duyduklarını gösteriyor. Beyinleri ve vücutları süratle olgunlaşıyor ve gelişiyor ve uyku onların sıhhatlerini güçlendirmelerine, hislerini düzenlemelerine ve okul çalışmalarının tepesinde kalmalarına yardımcı oluyor.
Dr. Browning, buna ek olarak gençlerin uykularının, bedenlerinin işlemeye alışık olmadığı çok kafein ve alkol alımından etkilenebileceğini de ekliyor.
Yaşlandıkça çoklukla daha az uykuya muhtaçlığımız olmasının niçini ise vücutlarımızın büyümeyi durdurması ve beynimizin gençken olduğu kadar fazla yeni bilgiyi işlemiyor olması.
Dr. Browning, “Uyuduğunuzda büyüme hormonu üretirsiniz ve bedeniniz fizikî olarak büyüyebilir” diye açıklıyor ve şöyleki devam ediyor: “Yani yeni doğan bebeklerin yetişkinlerden epeyce daha fazla uykuya gereksinimi olur. Yaşlandıkça büyümeyi durdururuz, bu yüzden çok uykuya gereksinimimiz olmaz.“
“Birebir biçimde, yeni şeyler öğrenirken, bu öğrenmeleri işlemek için daha fazla uykuya gereksinimimiz var. Bir bebek için yalnızca elini hareket ettirmek yeni bir his olabilir, çocuklar ise lisan öğrenirken, matematik öğrenirken, ağaç üzere şeyleri tanımlarken… Yaşlandıkça, ekseriyetle gereksinimimiz olan her şeyi aslına bakarsan biliyoruz.“
Dr. Browning, yaşlandıkça uykumuzun da hafifçelediğini, yani uyanmamızın daha kolay hale geldiğini ekliyor. Gece boyunca uyanmak olağan olsa da, bu uyanışları yaşlandıkça hatırlamamız daha mümkündür, zira bunlar daha uzun ve daha sık hale gelebilir: “Uykunuzun apansızın hakikaten kalitesiz olduğunu düşünüyor olabilirsiniz, lakin genel olarak konuşursak, bu hakikat değil; yalnızca uykunuzdaki bu ortaların daha epeyce farkındasınız.“
Dr. Browning, evvela tıpkı bir çocukken yaptığınız üzere, yatmadan evvel biraz dinlenme vakti uygulamanızı öneriyor: “Yetişkinler olarak, akşamları karmaşık iş projeleri yapıyor, heyecan verici TV programları izliyor, eşimizle tartışıyor ve çabucak uyumayı umuyoruz. şüphesiz bu biçimde olmuyor; bu mantıksız.“
Işık da değerli bir faktör olarak görülüyor. Ekranlardan yayılan ışık beyninize gündüz olduğunu söylüyor, bu niçinle uyku saatine yakın aygıt kullanmasınızı sınırlamak bedeninizin ritmini denetim altında tutmanıza yardımcı olur.
Tıpkı biçimde, kâfi gün ışığına maruz kaldığınızdan da emin olmanızda yarar var. Biyolojik varlıklar olarak, gün boyunca güneş ışığını görmek üzere tasarlandık, bu yüzden öğlen yemeğinde dışarı çıkıp beynimize günün ortası olduğunu söylemeliyiz. daha sonra akşam olduğunda beynimiz ‘Tamam, artık uyumamız gerekiyor‘ diyebilir. Daha karanlık sabahlarda uyandırma ışığı kullanmak da yardımcı olabilir.
Ayrıyeten yatak odanızın ortamını da göz önünde bulundurun. Dr Browning, “Yatak odanızı uyku ve ilginiz haricinde hiç bir şey için kullanmamalısınız” diyor ve ekliyor: “bu biçimdece beyniniz yatak odanızı dinlenmeyle ilişkilendirir, fakat bunu gerçek hayatla dengelememiz gerekiyor.“
Dr. Browning, yatak odanızın size çabucak hemen bitirmediğiniz şeyleri hatırlatmaması gerektiğini yoksa beyninizin uyumak için ziyadesiyle dikkatinin dağılabileceğini sözlerine ekliyor.
Sekiz saatin bir insan için en uygun uyku müddeti olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ama aslında bedeninizin gereksinimleri hayatınız boyunca değişir. Dinlenme kelam konusu olduğunda, yaşınız, sıhhatiniz ve hatta işiniz, her gece kaç saat uyumanız gerektiğini etkileyebilir.
ABD Ulusal Uyku Vakfı’nın yönergeleri yaşa göre ayrılıyor, lakin bu sayıların sadece tavsiye niteliğinde olduğunu unutmamakta yarar var; yaşınız ne kadar uykuya gereksiniminiz olduğunun yeterli bir göstergesi olsa da, şahsi durumunuzu da göz önünde bulundurmalısınız.
Ulusal Uyku Vakfı, 18 ila 64 yaş içindeki yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyumasını öneriyor. Bu müddet, 65 yaşından büyük yetişkinler için biraz azalıyor ve önerilen uyku müddeti gecelik yedi ila sekiz saat ortasına iniyor.
Fakat buradaki tek belirleyici faktörün yaş olmadığını bir sefer daha belirtmekte yarar var. Hasta yahut fizikî olarak şiddetli işleri olan şahısların önerilen saatlerden daha fazlasına muhtaçlığı olabilir.
Yeminli bir psikolog, sinirbilimci, müellif ve uyku uzmanı olan Dr. Lindsay Browning, “uykudayken antikorlar üretiyoruz, bu yüzden hastaysanız daha fazla uykuya gereksiniminiz olacak. Güzel değilseniz teklifleri unutun ve gereksiniminiz olduğu kadar uyuyun” diyor.
Misal bir biçimde günlerini iş yahut öteki idmanlar yoluyla fizikî olarak faal geçirenlerin de daha fazla uyku gereksinimi duyması olası. Dr. Browning, “Fizikî olarak ne kadar etkin olursak, bedenimizi tamir etmeye o kadar hayli gereksinimimiz olur” diyor ve ekliyor: “Alacağınız uyku daha derin olur ve daha yenilenmiş hissedersiniz.“
Gençlerin epeyce derin uyuyabilecekleri bir sır olmasa da, bunun niçini tembellik değil. Yalnızca vücutlarının içgüdüsel olarak onlara yapmalarını söylemiş olduği şeyi yapıyorlar. Ulusal Uyku Vakfı, 14-17 yaş içindeki gençlerin gece başına yaklaşık sekiz ila 10 saat uykuya muhtaçlığı olduğunu öneriyor.
Araştırmalar, gençlerin bu biçimlendirici senelerda öğrenmelerini, hafızalarını, dikkatlerini ve biliş süreçlerini desteklemek için yetişkinlerden daha fazla uykuya muhtaçlık duyduklarını gösteriyor. Beyinleri ve vücutları süratle olgunlaşıyor ve gelişiyor ve uyku onların sıhhatlerini güçlendirmelerine, hislerini düzenlemelerine ve okul çalışmalarının tepesinde kalmalarına yardımcı oluyor.
Dr. Browning, buna ek olarak gençlerin uykularının, bedenlerinin işlemeye alışık olmadığı çok kafein ve alkol alımından etkilenebileceğini de ekliyor.
Yaşlandıkça çoklukla daha az uykuya muhtaçlığımız olmasının niçini ise vücutlarımızın büyümeyi durdurması ve beynimizin gençken olduğu kadar fazla yeni bilgiyi işlemiyor olması.
Dr. Browning, “Uyuduğunuzda büyüme hormonu üretirsiniz ve bedeniniz fizikî olarak büyüyebilir” diye açıklıyor ve şöyleki devam ediyor: “Yani yeni doğan bebeklerin yetişkinlerden epeyce daha fazla uykuya gereksinimi olur. Yaşlandıkça büyümeyi durdururuz, bu yüzden çok uykuya gereksinimimiz olmaz.“
“Birebir biçimde, yeni şeyler öğrenirken, bu öğrenmeleri işlemek için daha fazla uykuya gereksinimimiz var. Bir bebek için yalnızca elini hareket ettirmek yeni bir his olabilir, çocuklar ise lisan öğrenirken, matematik öğrenirken, ağaç üzere şeyleri tanımlarken… Yaşlandıkça, ekseriyetle gereksinimimiz olan her şeyi aslına bakarsan biliyoruz.“
Dr. Browning, yaşlandıkça uykumuzun da hafifçelediğini, yani uyanmamızın daha kolay hale geldiğini ekliyor. Gece boyunca uyanmak olağan olsa da, bu uyanışları yaşlandıkça hatırlamamız daha mümkündür, zira bunlar daha uzun ve daha sık hale gelebilir: “Uykunuzun apansızın hakikaten kalitesiz olduğunu düşünüyor olabilirsiniz, lakin genel olarak konuşursak, bu hakikat değil; yalnızca uykunuzdaki bu ortaların daha epeyce farkındasınız.“
Dr. Browning, evvela tıpkı bir çocukken yaptığınız üzere, yatmadan evvel biraz dinlenme vakti uygulamanızı öneriyor: “Yetişkinler olarak, akşamları karmaşık iş projeleri yapıyor, heyecan verici TV programları izliyor, eşimizle tartışıyor ve çabucak uyumayı umuyoruz. şüphesiz bu biçimde olmuyor; bu mantıksız.“
Işık da değerli bir faktör olarak görülüyor. Ekranlardan yayılan ışık beyninize gündüz olduğunu söylüyor, bu niçinle uyku saatine yakın aygıt kullanmasınızı sınırlamak bedeninizin ritmini denetim altında tutmanıza yardımcı olur.
Tıpkı biçimde, kâfi gün ışığına maruz kaldığınızdan da emin olmanızda yarar var. Biyolojik varlıklar olarak, gün boyunca güneş ışığını görmek üzere tasarlandık, bu yüzden öğlen yemeğinde dışarı çıkıp beynimize günün ortası olduğunu söylemeliyiz. daha sonra akşam olduğunda beynimiz ‘Tamam, artık uyumamız gerekiyor‘ diyebilir. Daha karanlık sabahlarda uyandırma ışığı kullanmak da yardımcı olabilir.
Ayrıyeten yatak odanızın ortamını da göz önünde bulundurun. Dr Browning, “Yatak odanızı uyku ve ilginiz haricinde hiç bir şey için kullanmamalısınız” diyor ve ekliyor: “bu biçimdece beyniniz yatak odanızı dinlenmeyle ilişkilendirir, fakat bunu gerçek hayatla dengelememiz gerekiyor.“
Dr. Browning, yatak odanızın size çabucak hemen bitirmediğiniz şeyleri hatırlatmaması gerektiğini yoksa beyninizin uyumak için ziyadesiyle dikkatinin dağılabileceğini sözlerine ekliyor.